Интервью с Ли Лабрада на тему питания

Ли Лабрада бесспорно является одним из самых успешных культуристов в истории. Заняв третье место на своем первом конкурсе Мистер Олимпия, а в последующие 6 лет попадая в четверку лучших, Ли Лабрада создал себе репутацию лучшего из лучших.

В 2004 году Ли был принят в зал славы IFBB. Он снялся на обложках более ста журналов о фитнесе и бодибилдинге. Часто известные телеканалы, такие как CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN приглашают Ли в качестве эксперта по спортивной диетологии и фитнесу. После ухода на пенсию Лабрада основал компанию Labrada Nutrition. В этом интервью чемпион делится своими обширными познаниями в области питания, а также раскрывает секрет того, как надо питаться, чтобы стать обладателем чемпионского телосложения.


Ли, давайте сразу перейдем к делу, и поговорим о питании. Как Вы считаете, насколько важно питание для культуристов? Когда меня спрашивают, что важнее, питание или тренировки, я всегда отвечаю, что и то, и другое. Питание и тренировки можно сравнить с двумя колесами велосипеда. Если оба колеса накачены, можно ехать куда угодно. Но если одно колесо в нерабочем состоянии, т.е. спустила шина, то никуда не доедешь. Поэтому питание должно быть правильным.


Понятно. Т.е. используя пример велосипеда и шин, можно сказать, что должно быть определенное давление в шинах, чтобы велосипед ехал вперед. Как Вы считаете, это относится и к питанию, т.е. оно должно быть идеально сбалансированным под конкретные цели? Да! Чтобы нарастить мышцы, питание должно быть правильно сбалансированным. Другими словами, организм должен получать достаточно калорий, хорошую пищу, питательные вещества и достаточное количество протеина для поддержания роста мышц. А если этого не происходит, то можно тренироваться сколько угодно, но желаемого результата не достичь. Правильное питание – очень важный элемент. Без него колеса будут крутиться вхолостую.


Как диетолог, я знаю, что питание – это та область, которую надо постоянно совершенствовать. Как вы считаете, люди знают, как нужно правильно питаться? Нет, я так не думаю, в особенности, когда речь идет о бодибилдинге. Проблема в том, что даже сегодня существует множество мифов. Если Вы зайдете в любой тренажерный зал и спросите самого огромного парня, как стать таким как он, и как при этом надо питаться, то, скорее всего, он Вам ответит: «Ешь все, что угодно, и в больших количествах».

Это подходит в том случае, если Вы хотите стать большим и толстым. А если Вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу (чем собственно и занимается большинство из нас), тогда нужно понимать, что качество калорий, содержащихся в пище, и состав ежедневного рациона, также важны, как и количество калорий. Данный аспект многие просто не понимают или не знают.
Существует еще один миф: для того чтобы нарастить мышечную массу, надо переедать. Это – самая настоящая неправда! Если у Вас подкачанное тело, Вы принимаете достаточное количество протеина и аминокислот для стимуляции роста мышц, и достаточное, но не излишнее, количество калорий, тогда Вы можете нарастить качественную мышечную массу без увеличения жировых отложений.


Давайте остановимся на этом поподробнее. Некоторые из наших читателей могут не понять, почему переедание твердой пищи вредно для роста мышц.Одна из основных причин, почему переедание вредно – это потому, что из-за переедания перенапрягается пищеварительная система. Каждый раз во время еды организм выделяет пищеварительные ферменты. К тому же для переваривания пищи необходима энергия. Поэтому, будет лучше, если пища будет достаточно высокого качества и благодаря ей организм будет получать необходимыми питательные вещества. В ином случае Вы напрасно заставляете свой организм выполнять лишнюю работу по перевариванию пищи. Организм будет запасать ненужные калории.

Из-за некоторых видов пищи резко повышается уровень инсулина, что очень нежелательно. Инсулин – это гормон, резкие скачки которого могут способствовать отложению жира в организме. Мы все на подсознательном уровне знаем, что пища с высоким содержанием сахара вредна. Это происходит потому, что такая пища слишком повышает уровень инсулина, что в итоге приводит к накапливанию калорий в виде жировых отложений.

Также люди неправильно понимают роль добавок в питании. Многих молодых культуристов вводит в заблуждение реклама на страницах журналов. Они ошибочно считают, что все, что от них требуется – это принимать побольше добавок и не задумываться о том, что они едят. Однако, это очень серьезное заблуждение.

На самом деле, любое правильное питание культуриста основывается на натуральных продуктах, т.е. здоровой пище, выращенной в естественных условиях.


Чуть позже мы поговорим о натуральных продуктах питания, но сначала я бы хотел обсудить идею, что, поедая все и в больших количествах, можно стимулировать рост мышц. Однако, это, как Вы только что сказали, не лучший способ. Вы также упомянули тот факт, что для переваривания пищи организму требуется много энергии. Как Вы думаете, может ли быть, что поедание слишком большого количества еды замедляет период восстановления физических сил из-за того, что расходуется больше энергии на процесс пищеварения? Нет, энергия, необходимая для переваривания пищи не является основной проблемой. Проблема заключается в том, что из-за переваривания слишком большого количества пищи, съеденной за один раз, происходит перегрузка пищеварительной системы, что в свою очередь откладывает опорожнение желудка. Если желудок полон в течение длительного периода времени, у вас не получиться питаться часто маленькими порциями на протяжении дня.

Давайте, я приведу пример. Скажем, молодой человек вкусно и плотно позавтракал, а на ланч съел стейк на косточке, большую картофелину, калорийность которой примерно несколько сотен калорий и приравнивается к сметане с маслом, а на десерт он съел большой кусок шоколадного торта и выпил стакан молока. В пище, которую он съел, содержится приблизительно сто граммам жира. Для полного опорожнения желудка потребуется от 6 до 8 часов. Поэтому, переедая за одни раз, этот молодой человек дальше не станет питаться часто, но маленькими порциями, как если бы он обычно питался менее жирной пищей. Не совершайте ошибки. Очень важно питаться приблизительно каждые 2-3 часа для того, чтобы добиться максимального роста мышечной массы.

Если желудок заполнен «пустыми» калориями, которые содержатся, например, в мороженном, пирожном или пицце, то в нем нет места для «полезных» калорий, которые снабжают организм питательными веществами, необходимыми для максимального роста мышц.


Давайте продолжим разговор о том, о чем Вы упомянули всего несколько минут назад. Вы начали говорить о важности натуральной пищи. Да, я считаю, что для того, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, чрезвычайно важна натуральная пища в качестве основы рациона. Под натуральной пищей я подразумеваю куриную грудинку, рыбу, нежирное мясо и тому подобное, т.е. то, что является источником нежирного протеина. Овощи, фрукты, бобы, сладкий картофель, овсянка и цельные зерна риса являются источником углеводов, а рыба и льняное масло – источником важных жиров.

Натуральные продукты содержат не только питательные макроэлементы, но и клетчатку, витамины, необходимые не только для роста мышц, но и для организма, в целом. Если организм здоров, то мышцы растут быстрее и лучше, потому что организм находится в состоянии, при котором стимулируется процесс роста.

Как правило, натуральная пища распадается медленнее, чем различные полуфабрикаты и тем самым обеспечивает замедленное выведение питательных веществ, необходимых организму в течение дня. Поэтому, с моей точки зрения, первое, что нужно сделать – понять, что цельная пища – это полезно. А уже потом грамотно принимать добавки для дополнения питания, основой которого является цельная пища.

Я хотел бы затронуть вопрос о клетчатке, так как очень большое внимание уделяется приему протеина, жиров и углеводов, а про клетчатку в часто забывают.Конечно. Клетчатка – это то, из чего в основном состоит пища, по мере того как она продвигается по кишечному тракту. Клетчатка замедляет процесс всасывания некоторых питательных веществ, и способствуют продвижению пищи по пищеварительному тракту. Она также способствует поддержанию здоровой флоры кишечника.

Кишечник со здоровой флорой быстрее всасывает питательные вещества и быстрее опорожняется (в данном случае, речь идет о толстой кишке). Поэтому, клетчатка очень важна. Спросите любого парня, который злоупотреблял протеиновыми смесями, но не принимал клетчатку, и он Вам скажет, что у него были запоры или расстройства желудка.

Возвращаясь к нашей беседе об источниках нежирного протеина, надо отметить, что этих продуктах клетчатка не содержится. Она содержится в овощах и фруктах.


Т.е. на Ваш взгляд, внеся разнообразие в питание и сделав его основой натуральные продукты, можно ускорить период восстановления физических сил и выведение токсинов из организма? Верно. Когда организм получает питательные вещества, в которых он нуждается, в их естественной форме, то он будет здоров. Это означает, что силы восстанавливаются быстрее, следовательно, мышцы тоже растут быстрее. Такие вещи очень важны, и их стоит запомнить.
Вы знаете, добавки также немаловажны. Например, благодаря протеиновым добавкам организм получает 2 грамма протеина на 1 кг веса тела. Так как протеиновые добавки содержат протеин, размолотый в порошок, то организм усваивает его намного легче.

Это наводит меня на следующий вопрос. Считаете ли Вы, что вопрос о том, что эффективнее - натуральные продукты или добавки, довольно спорный?

Да, вопрос действительно спорный. Я считаю, что необходимо и то, и другое. Но я также считаю, что если Вы начали принимать натуральные продукты, то все станет на свои места. Ведь это основа рациона, а добавки всего лишь дополнение к нему. Они компенсируют недостающие протеины и питательные вещества, которые организму сложно получить из обычного рациона.
Например, я рекомендую бодибилдерам есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Если каждый раз Вы будете есть куриную грудинку, то, естественно, очень скоро она надоест. Вот почему многие культуристы начинают принимать протеиновые добавки.

Добавки помогают придерживаться режима питания и, благодаря им, проще чаще питаться в течение дня. Большинству людей очень сложно придерживаться режима. Когда нет возможности съесть куриную грудинку, то можно выпить протеиновый коктейль.


Давайте вернемся к Вашей карьере. Вы всегда были известны своим удивительно симметричным телосложением и великолепным состоянием здоровья. Я смотрел видеозапись, где Вы выступали на соревнованиях. Это было нечто невероятное. Насколько важную роль играло питание в процессе «лепки» такого великолепного тела, благодаря которому Вы стали знаменитым? В моем случае питание играло чрезвычайно важную роль. Я не был одним из тех генетических монстров, которым, достаточно только посмотреть на гантели, чтобы нарастить мышцы. Поэтому, мне всегда приходилось тщательно следить за тем, что я ем. Я очень медленно наращивал мышцы.

Я должен был следить за тем, чтобы мой режим питания был безупречен, чтобы я питался каждые 3 часа, и чтобы каждый раз в пище содержалось определенное количество протеина, углеводов и жиров для стимуляции процесса роста мышц. Я горжусь собой за то, что за 12-14 недель до начала конкурса Мистер Олимпия я тщательно следил за всем, что ел. Я взвешивал пищу и смотрел на точное количество калорий, содержащихся в ней. Я знал, сколько калорий я принимал ежедневно. Это позволило мне контролировать прием калорий перед соревнованиями с точностью до 100 калорий в день, что в свою очередь позволило свести до минимума жировые отложения. Я это делал, не теряя мышечную массу, потому что очень тщательно следил за каждой съеденной калорией и точно знал, что и как работает в моем организме.


Итак, используя питание в качестве «горючего» для организма, считаете ли Вы, что питание было важнее тренировок?Нет. Я бы сказал, что тренировки были так же важны, как и питание. Однако, я бы сказал, что на таких соревнованиях как Мистер Олимпия питание даже важнее. Как и другие участники соревнований могу рассказать, как надо питаться правильно. Совсем небольшое изменение в питании может очень сильно изменить внешний вид тела в день соревнований.


Теперь, когда мы выяснили в деталях, насколько важно сбалансированное питание, не могли бы Вы рассказать нам об обычном режиме питания Мистера Олимпия? Конечно. Сразу могу сказать, что надо питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Т.е. есть надо каждые три часа. Во время каждого приема пищи я приминал порцию протеина, равной 1/6 от общего количества протеина, принимаемого ежедневно.

Я вешу 200 фунтов, поэтому 200 делим на 6, получаем приблизительно 36 грамм протеина. Т.е. в каждый из 6 приемов пищи я принимал 36 грамм протеина. Вдобавок к этому я принимал сложные углеводы в виде черных бобов и риса, чечевицы и риса, крупы из цельного зерна (к примеру, овсянка), овощи и некоторые фрукты (яблоки или другие низкокалорийные фрукты). Затем, я принимал протеиновые добавки и заменители пищи, и множество других добавок, в которых содержатся питательные вещества.
Суть в том, чтобы в течение дня питаться часто маленькими порциями и извлекать пользу не только от частого приема пищи, но и от термического эффекта. Термический эффект означает вот что: что чтобы Вы ни съели, температура тела подымается, потому что для переваривания пищи организм сжигает калории. Как правило, пища, которую я принимал, готовясь к конкурсу Мистер Олимпия, а это естественные протеины и углеводы, были сложными по своей структуре и для их переваривания организму требовалось больше энергии. А мне именно это и нужно было, потому что я старался стать рельефнее. К тому же, каждый день я выпивал до 4 литров жидкости для того, чтобы вредные вещества выводились из организма, а мускулы были красивыми и полными. Ведь как Вы знаете, мускулы почти на 80% состоят из воды. Вот этими основными принципами я и руководствовался, готовясь к соревнованиям.


Вы сказали, что ели каждые 3 часа и при этом каждый раз употребляли приблизительно 30-35 грамм протеина. Каким образом распределялись по времени приемы пищи до и после тренировок? Обычно, я тренировался приблизительно через час после второго приема пищи. Я был полон энергии и готов к работе, хотя к этому времени желудок уже практически освобождался от пищи. Таким образом, я избегал «разногласий» между желудком и мышцами, которые возникают из-за нехватки времени для переваривания пищи. Приблизительно через час после второго приема пищи, я выпивал небольшой протеиновый коктейль и сразу же после этого съедал большую порцию еды, так что у меня не было проблем с распределением по времени приемов пищи.
Также важно понять, что еще 10-15 лет назад, когда я участвовал в соревнованиях, качественные протеиновые добавки были не очень-то распространены. Добавки только-только появлялись, а протеиновых коктейлей в то время было мало. Большинство продукции того времени - протеиновые смеси и множество аминокислот свободных форм, поэтому сразу после тренировок мы съедали по целой горсти таких аминокислот вместе с углеводами, и только потом шли кушать.


Я должен обратить внимание наших читателей на то, что Вы ни слова не сказали о спиртном. Я знаю, что многие молодые культуристы, а кое-кто и постарше, любят выпить, и некоторые из них даже не опасаются его вредного влияния. Надо признать, что многие действительно любят выпить. Но во время подготовки к соревнованиям я вообще не пил. Я никогда не пил перед соревнованиями. Спиртное – источник «пустых» калорий, а во время подготовки к соревнованиям, бодибилдеру, который пытается стать очень рельефным, нельзя ни капли спиртного.


Еще должен отметить, Вы не сказали ни слова об готовых продуктах и полуфабрикатах. Верно. Вообще-то, мы избегали любых готовых продуктов, вроде хлеба и другой выпечки. Сахар был под большим запретом. Мы знали, что потребление сахара должно быть сведено к минимуму, потому что было чрезвычайно важно, чтобы уровень инсулина оставался стабильным. Еще раньше, я убедил себя, что если я съем что-нибудь сладкое, то уровень сахара в крови повысится, а это значит, что процесс сжигания жиров остановиться. Я не ел сахара, потому что хотел, чтобы процесс сжигания жиров продолжался 24 часа в сутки. Я не хотел работать и не видеть результата! Довольно сложно было быть полуголодным, но, как представлю, что съем что-нибудь сладенькое на десерт и этим уничтожу целый день тренировок, то желание сразу же пропадало.


Я заметил, что в пище, которую Вы принимали перед соревнованиями, содержится мало соли. Да, в такой пище содержится очень мало соли. И это очень важное замечание с Вашей стороны. Я никогда не солил пищу, и считаю, что в пище содержится достаточное количество естественной соли. Человеческая привычка солить пищу неестественна. Я никогда не солил пищу и у меня никогда не было проблем.

И что еще важнее, у меня никогда не было проблем с удержанием влаги в теле, особенно в день выступления на самом важном и успешном для меня конкурсе Мистер Олимпия. А все потому, что я почти не солил пищу.


Ваш план питания очень тщательно разработан, но кажется, что ему так просто следовать…Этому плану действительно очень просто следовать, как и всему в этой жизни, когда знаешь, зачем это делаешь. Даешь организму то, что ему необходимо в первую очередь, т.е. натуральную пищу. Результаты могут быть просто ошеломляющими, потому что организм оптимизирован под максимальный результат, и Вы живете в гармонии с природой.


Наши читатели узнали от Вас очень много информации. Давайте попробуем преподнести ее в качестве нескольких основных пунктов, которые необходимо запомнить, и сформулируем некоторые правила, которым надо следовать. Что касается протеина, что я всегда руководствовался золотым правилом, которое гласит – принимай 2 грамма протеина на 1 кг массы тела. Т.е., мужчина весом в 90 кг должен принимать 180 грамм протеина в день.

В межсезонье, когда стараешься максимально нарастить мышцы, надо употреблять до 4-5 грамм сложных углеводов на 1 кг массы тела. Это очень большое количество углеводов. Перед выступлением я уменьшал прием жиров до 2 грамм на 1 кг массы тела, т.е. я принимал всего лишь около 200 грамм углеводов, но вне сезона я принимал больше 400 (!!!) грамм. Я употреблял меньше 15% жиров. А перед самым конкурсом Мистер Олимпия - меньше 10%. Честно говоря, теперь, оглядываясь назад, я считаю, что, возможно, этого было мало. Данный подход был основан на ноу-хау в области питания, которое мы тогда придумали. Но если бы я смог все начать заново, то, думаю, я бы увеличил прием жиров, скажем, до 15%, а может даже и до 20% в период вне сезона. Необходимые жиры я получал из жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия, или из рыбьего жира и льняного масла или даже из оливкового масла. Однако, очень важно, чтобы эти жиры были полезными.


Когда речь идет о протеине, не прекращаются споры о том, какой протеин лучше. Существует преобладающее мнение, что бодибилдеры вообще не должны принимать соевый протеин. Каково Ваше мнение по этому поводу? Верите или нет, в соевом протеине содержится намного больше некоторых аминокислот, чем в протеиновой сыворотке. Соевый протеин богат аминокислотами с разветвленными цепями, в которых лейцин является основным стимулятором ускорения роста мышц, аргинин способствует повышению гормона роста, а глутамин повышает иммунитет и ускоряет восстановление сил. Недавно были проведены исследования, которые показали, что сочетание протеиновой сыворотки или мультисмесей на основе молочных продуктов и сои дает лучший результат, чем просто протеиновая сыворотка. Эти протеины дополняют друг друга.
К сое стали плохо относиться, потому что в прошлом использовали соевый протеин очень низкого качества, который обычно использовался для корма животных или в тканях. К тому же, у него был отвратительный вкус. Но те соевые протеины, которые доступны сейчас, т.е. отдельные соевые протеины, великолепны и отлично дополняют протеины на основе молочных продуктов.


Т.е. Вы не рекомендуете получать протеин только из одного источника? Например, если бы Вам нужно было принимать добавки, то Вы бы принимали протеиновую смесь, а не только сывороточный протеин? Да, каждое утро я принимаю яичный протеин, потому что я люблю по утрам кушать омлет из белых яиц. Протеин на основе молочных продуктов я принимаю в любое время дня. Потом я съедаю цыпленка или рыбу. Вот так все и происходит. Существует по крайней мере 5 разновидностей протеина, который я принимаю в течение дня. Я считаю это важным, потому что в каждой разновидности протеина содержатся различные аминокислоты. Я также считаю, что, употребляя различные сложные углеводы, фрукты и овощи и разнообразив прием протеина, можно добиться лучших результатов.


Итак, нашим читателям нужно запомнить следующее: питаться надо натуральными продуктами, принимать достаточное количество протеина из различных источников, питаться часто, не есть много за один раз, не употреблять пищу, содержащую «пустые» калории, и не употреблять спиртное. Что-нибудь еще? Да. Есть еще одна добавка. Она недорого стоит, но очень полезная. На нее часто не обращают внимание, из-за того, что она не такая уж и привлекательная, как другие добавки, которые рекламируют и на которых компании зарабатывают кучу денег. Я говорю о пищеварительных ферментах.
Прием пищеварительных ферментов - великолепный способ помочь организму переваривать пищу, особенно в период наращивания мышц, когда Вы потребляете много калорий. Если у Вас проблемы с пищеварением, то принимайте отдельные пищеварительные ферменты.


Хорошо, что Вы упомянули добавки, содержащие ферменты. Было проведено множество исследований, которые показали, что ферменты способствуют пищеварению и ускоряют процесс восстановления сил. Я бы сказал, что больше половины культуристов постоянно перегружают организм. И это является причиной, почему они не могут добиться больших результатов. Они слишком часто и слишком усердно тренируются. Очевидно, единственное, что можно сделать – снизить нагрузки на тренировках, чтобы шел естественный процесс восстановления сил. Или же можно сделать что-нибудь, чтобы ускорить этот процесс. Например, мы провели исследование и выяснили, что рациональное использование ферментов действительно способствует восстановлению сил и, тем самым, ускоряет рост мышц почти в два раза. Это невероятно.
Благодаря ферментам, можно быстрее добиться хороших результатов. Мышечная ткань быстрее восстанавливается, можно заниматься в тренажерном зале больше и чаще, а результаты тренировок будут заметны еще быстрее. Знаете, ферменты чем-то похожи на стероиды. Они действительно способствуют восстановлению сил.


Возвращаясь к особенностям питания, скажите, пожалуйста, чем отличалось питание во время активного участия в соревнованиях от питания, когда Вы пытались нарастить мышечную массу или старались стать рельефнее? Какие изменения в питании Вы посоветуете сделать нашим читателям в зависимости от поставленных целей?Могу сказать, что когда пытаешься нарастить мышечную массу, естественно, употребляешь больше калорий. А с приближением соревнований, стараешься избавиться от любых нежелательных жировых отложений, так что приходится тщательно следить за калориями и употреблять меньше углеводов и жиров. Главная разница между режимом питания для наращивания мышечной массы и режимом питания для сжигания жировых отложений заключается именно в калориях. Но, тем не менее, независимо от поставленных целей, необходимо принимать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела. А далее нужно просто контролировать прием углеводов и жиров.


Давай остановимся на этом поподробнее. Мы выяснили, что важно постоянно контролировать уровень инсулина в крови, для того чтобы жир не накапливался. Также необходимо принимать много протеина и контролировать общее число потребляемых калорий в зависимости от поставленных целей…
Предположим, что я хочу нарастить мышечную массу. Откуда мой организм будет получать дополнительные калории для поддержания роста мышц? И, наоборот, если я хочу избавиться от жировых отложений. Как тогда снижать уровень калорий? Прием каких питательных веществ необходимо контролировать в первую очередь в обоих случаях? В обоих случаях необходимо контролировать прием жиров и углеводов. Для наращивания мышц, я бы посоветовал принимать больше сложных углеводов, т.е. больше есть батата, овсянки, риса, бобов, картофеля и различных фруктов, и продуктов с повышенным содержанием жиров – авокадо, некоторые виды орехов и зерен, в которых содержатся полезные жиры.
Во время наращивания мышечной массы я не так тщательно следил за потребляемыми калориями, как во время подготовки к шоу. В свой рацион я добавлял постную говядину и жирную рыбу вроде лосося. А когда надо было стать стройнее, я уменьшал общее количество принимаемых жиров и углеводов, но количество протеина оставалось на прежнем уровне.


Когда речь заходит о контроле над калориями, существует очень распространенное мнение о том, что для наращивания мышечной массы надо есть много, а для того чтобы уменьшить жировые отложения в теле, надо значительно снизить количество потребляемых калорий. Каково Ваше мнение по этому поводу? Вы рекомендуете постепенно вносить изменения в питание или считаете, что эффективнее прибегнуть к резким изменениям? Я приведу Вам пример с самолетом. Суть в том, что если придерживаться специального режима питания во время подготовки к соревнованиям, то количество потребляемых калорий должно снижаться постепенно, без резких изменений, в течение 12-14 недель. Этот принцип похож на принцип самолета, который заходит на посадку. Самолет постепенно снижается до полного приземления. Он же не подлетает к посадочной полосе и не втыкается в нее носом. Надо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий – от 100 до 200 калорий в день в течение недели. Делать это надо медленно и методично.
Допустим, в течение недели Вы употребляете 3000 калорий в день. Всю следующую неделю Вы будете употреблять 2800 калорий в день. Со временем каждую неделю Вы просто уменьшаете количество калорий до 2200 или 2400, и поддерживаете данный уровень в день соревнований.
Точно также набор массы тела похож на взлетающий самолета. Он это делает постепенно. Он же не отрывается сразу от взлетной полосы и не взлетает вертикально. В общем, я говорю о том, что необходимо постепенно увеличивать количество потребляемых калории, когда стараешься набрать вес, до тех пор, пока не заметишь, что накапливается слишком много нежелательного жира. В этот момент необходимо остановиться. В противовес существующему мифу, не надо есть все, что попало.


А сейчас для того чтобы обратить особое внимание наших читателей на данное условие, повторим, что независимо от того, к какой цели Вы стремитесь, прием протеина остается постоянным. Именно! Прием протеина, воды и овощей находится на постоянном уровне. Необходимо изменять прием сложных углеводов и жиров.

Итак, все понимают что, на режим питания каждые 3 часа затрачивается много времени и сил. Нужно все распланировать, приготовить пищу, а затем всюду носить ее с собой. Некоторые культуристы даже носят с собой специальный охлаждающий контейнер для пищи. Вообще-то, я тоже его ношу. На выходных моя жена готовит мне еду на неделю вперед, а затем раскладывает ее по порциям, например, куриные грудки с картофелем, рис с бобами, и т.д.
Потом мы все это кладем в холодильник. Утром я достаю приготовленную заранее порцию, кладу в контейнер вместе с фруктами, шоколадками и готовыми коктейлями, и - я готов. Распределение приемов пищи по времени очень важно для того, чтобы культурист придерживался режима.


А что если обычному бодибилдеру некогда готовить себе пищу? Что может он или она сделать, чтобы придерживаться режима? Я считаю, что необходимо разработать такой режим, который будет удобен именно тебе. Я также считаю, что каждый культурист по утрам должен найти время, чтобы съесть тарелку овсяной каши и выпить протеиновую смесь, особенно если эта смесь уже готовая. Ее просто надо открыть и выпить. А если ко всему этому добавить банан, то получится отличный завтрак. В середине утра можно съесть протеиновую шоколадку или немного фруктов, а на ланч сходить в закусочную и съесть сандвич с курицей, вареный картофель с небольшой порцией салата или что-нибудь в этом роде.
В середине дня, как и в середине утра съесть протеиновую шоколадку и немного фруктов или протеиновый коктейль или головку прессованного сыра. Такую пищу легко упаковать и взять с собой или запросто можно купить в бакалейном или продуктовом магазине. Или в небольшой закусочной. В моей книге “The Lean Body Promise" я даже рассказываю читателям, как нужно правильно питаться в ресторанчиках быстрого питания, если они постоянно там питаются. Питаться в закусочных могут даже культуристы, которые придерживаются определенного режима! Суть в том, что можно перекусить в ресторанчиках Бургер Кинг, Кентукки фрайд чикен или в Макдоналдсе если точно знать, что можно заказывать. Конечно, это не настолько полезно как настоящий домашний ужин, приготовленный из цельных продуктов, но иногда сойдет и это.
К тому же, наличие очень важно наличие готовых протеиновых коктейлей в охлаждающем контейнере. Ведь протеин нужно принимать каждые 3 часа. Естественно, это не решает проблему с приемом углеводов, но можно сварить несколько сладких или обычных картофелин, завернуть их и положить в контейнер, а потом съесть.


То есть Вы рекомендуете принимать протеиновые смеси в качестве дополнения к приему пищи в течение дня? Я считаю, что это хорошая идея, потому что вместе с протеиновой смесью организм получает сочетание быстро и медленно усваиваемых протеинов. Последние, например, казеин, который содержится в молочном протеине, усваивается медленнее на протяжение нескольких часов.
Запомнить надо вот что: протеиновая смесь отлично подходит для поддержания процесса наращивания мышц в течение дня.
Протеиновая сыворотка лучше всего подходит в случае, когда необходимо принять порцию аминокислот. На мой взгляд, это надо делать сразу после тренировки. В течение оставшегося дня лучше принимать протеиновую смесь. Для приготовления этой продукции мы используем комплекс протеинов и протеиновые смеси. Они необходимы для культуристов, потому что их нужно принимать в течение всего дня для того, чтобы обеспечить долгосрочный эффект. Это касается не только роста мышц, но и сохранения мышечной массы. Анаболический эффект протеиновых смесей достигается за счет медленного расщепления казеина.


Из этого интервью можно почерпнуть очень многое. Вы хотите рассказать читателям что-нибудь еще? Да, я бы очень хотел сказать кое-что еще. Меня очень беспокоит реклама чудесных таблеток и порошков, которые рекламируют в различных журналах по фитнесу. Конечно, люди, которые не знают ничего лучше, ведутся на эту уловку. Такая реклама звучит многообещающе. Зачастую приводятся данные какого-нибудь исследования, проведенного по заказу компании, стремящейся подтвердить эффект своей невероятной продукции.
Больше всего меня беспокоит то, что даже начинающие культуристы ведутся на эту уловку и забывают основной принцип: только усердный труд над своим телом действительно дает результат.
Нужно запомнить, что необходимо разработать свой режим питания, основанный на натуральных продуктах и рациональном использовании добавок для восполнения недостатков питания. Необходимо сосредоточиться на главном и не стать жертвой последней «новомодной» добавки, содержащей черт знает что, лишь бы ее можно было продать. И последнее, что я хотел бы сказать по данному поводу: на рынке не существует ни одного продукта, в рекламе которого говорилось бы, что он способен изменить Ваши генетические особенности. Конечно, это было бы здорово! Они бы, наверно, об этом написали во все университеты и фармацевтические компании, которые нанимают ученых для генетических исследований, чтобы сообщить всем, что в какой-нибудь компании, занимающейся разработкой добавок, существует этакий Эйнштейн, который взломал генетический код человека!


Нечто похожее мы наблюдали несколько лет назад, когда появились так называемые «миостатиновые ингибиторы», которые довольно быстро исчезли. Да, это был очень прикольный продукт. Вообще-то, мы лично его проверили и связались с ученым, который проводил исследование, показавшее, что, якобы, экстракт какой-то водоросли дает такой же эффект как и миостатиновые ингибиторы. Данный эффект изучался в клинических условиях во всем мире.
Итак, мы связались с этим ученым, и буквально выбили из него, что это вещество на самом деле не обладает теми свойствами, которые ему приписывались. Мы предали эту информацию огласке и получили злобное письмо от производителя данной продукции, который угрожал подать на нас в суд на миллионы долларов.
Хорошо, что мы узнали правду. В результате, больше ничего не слышно об этих миостатиновых ингибиторах!


Это было потрясающее интервью! Чего нам ожидать от Вас в будущем?Я Вам скажу вот что: мне очень интересно то, чем мы занимаемся, т.е. выпуском различной хорошей продукции. Она помогает культуристам правильным образом наращивать мускулы и дополняет цельное питание. Мы продолжаем выпускать эту продукцию и стараемся, чтобы она была вкусной. Но мы занимаемся не только этим. Мы также распространяем полезную информацию. Поэтому, я действительно рад, что могу помочь людям и поделиться с ними своим 30-летним опытом.
Авторские права на перевод принадлежат порталу www.fitness-online.by
Условия перепечатки