Руководство по фитнесу для начинающих Настоящее руководство предназначено для тех, кто хочет изменить свое тело в лучшую сторону, но не знает с чего начать. Сейчас нет дефицита информации, но есть другая проблема – переизбыток. Чему верить и на что ориентироваться, разобраться нереально! Даже в одном и том же журнале могут быть опубликованы абсолютно противоречивые статьи, и это неудивительно - ведь сколько людей, столько и мнений. А очень часто эти люди бывают абсолютно безграмотные…
Но не стоит пугаться, потому что есть фундаментальные знания, которыми должен обладать каждый новоиспеченный фитнесист. Без этих знаний можно очень долго воевать с ветряными мельницами, а потом закинуть все к чертовой матери.
В этой статье мы не будем рассказывать обо всем, потому что у вас просто-напросто опухнет голова. Мы расскажем о том, какую информацию вы должны изучить в обязательном порядке – минимум, который необходим для успеха. Для сравнения можем привести вам следующий пример: чтобы ездить на автомобиле, нужно, как минимум, знать, где какая педаль, и что означают цвета светофора…
Неважно, хотите ли вы похудеть или набрать вес, вам придется правильно тренироваться, правильно питаться и правильно отдыхать. Эти три составляющие и позволят вам сделать из себя нового человека. Если выбросить хоть одну, у вас может ничего не получиться.
ОтдыхНачнем с самого простого и в то же время сложного – отдых. Для многих отдых – это девочки/мальчики, спиртное и дискотека до утра (желательно каждый день). Для нас отдых – это восстановление после тренировок и других психофизических нагрузок.
Отдых нужен, чтобы дать нашему организму возможность накопить достаточно ресурсов для дальнейшего движения вперед к светлой цели. А отдыхаем мы по-настоящему только тогда, когда крепко спим! Поэтому Вы обязаны спать не менее 8 часов, желательно 9-10 часов. Обязательно почитайте, чем грозит недосыпание.
Кроме сна, есть дополнительные способы быстрее восстановиться – массаж, сауна, прием соответствующих витаминно-минеральных комплексов и т.д.
ПитаниеВам обязательно следует разобраться в следующих понятиях: - что такое углеводы, белки, жиры, в каких продуктах они содержаться - гликемический индекс продуктов и калорийность - питание до, во время и после тренировки - спортивные добавки (протеин, аминокислоты, гейнеры и др.) - что такое обмен веществ (метаболизм)
Сразу свыкнитесь с тем, что для поддержания быстрого метаболизма у вас обязательно должно быть 5-8 приемов пищи за день. Это нереально? Тогда может сразу закроете эту статью? На самом деле это более чем реально! “Обычный” человек ест три раза в сутки – завтрак, обед и ужин. Если между этими приемами пищи принимать протеиновый коктейль (готовится за 5 мин.) уже получится 5 приемов пищи. Если вы худеете, приемы пищи должны быть дробными. Если же наращиваете массу, то протеиновый коктейль можно закусывать большим куском бабушкиного пирога. ![smile](../../img/20115759_smile.gif)
Принято считать, что для успешного похудения должен быть небольшой недостаток калорий – около 500 калорий/сутки. Просим не путать с голоданием! Для наращивания мышц калории и питательные вещества должны быть в избытке.
Что касается спортивных добавок – они безвредны и позволяют быстрее добиться намеченного результата.
Не удивляйтесь, если окажется, что полезное и правильное питание не ассоциируется со словом "вкусно".
ТренировкиПервый вопрос – что лучше: тренажерный зал, аэробика, шейпинг и т.д.? Идеальным принято считать сочетание тренажерного зала с кардиотренировками (аэробика). Но дело в том, что новички не умеют тренироваться и не получают должного эффекта от тренажерного зала. Поэтому девушкам можно порекомендовать начать с обычной аэробики. Если правильно повторять за инструктором и стараться, там сложно делать что-то неправильно. Получив некоторый опыт, можно попробовать и тренажерный зал… Парням же сам бог велел тягать железки! В первое время нужно взять несколько персональных тренировок либо не стесняться задавать вопросы. Самодеятельность ни к чему хорошему не приведет! Выбор инструктора – это также отдельный вопрос. Задайте как можно больше вопросов, чтобы убедиться, что перед вами квалифицированный специалист.
Описать, как нужно тренироваться – это непростая задача, потому как, порой, это сложно даже показать вживую… Но все таки вы должны знать: - предварительная разминка 5-10 минут на велотренажере или беговой дорожке - тренируйте не все мышцы подряд, а только определенные группы мышц. Например, на одной тренировке только ноги, на другой грудные и плечи, на третьей спину и руки. Различных сочетаний может быть очень много – это и есть программа тренировок. Составить ее может только профессиональный инструктор или атлет со стажем. Вы можете найти программы тренировок в Интернете, но не факт что они вам подойдут. В любом случае тренироваться по программе намного лучше, чем без нее. - обязательно узнайте технику выполнения упражнений. Это необходимо, чтобы правильно тренироваться и не получить травму. - тренировка должна быть достаточно интенсивной, а для этого нужно подбирать соответствующие веса и нагрузки. Считается, что если вы можете выполнить 12-15 повторений, то вес – легкий. - во время тренировки следует восполнять запасы жидкости в организме, не дожидаясь, когда появится жажда
Очень частая проблема всех новичков – перетренированность. Она возникает из-за того, что организм не успевает восстановиться. Не стоит ходить в тренажерный зал чаще чем 2 раза в неделю. Уделите больше внимания восстановлению и питанию! Что касается кардиотренировок (напр., бег), от них организм восстанавливается намного быстрее, чем от силовых. Вы можете совмещать силовые и кардиотренировки, например, 2 силовых и 1 кардио или 3 кардио и 1 силовая и т.д. в зависимости от поставленных целей.
Вот в целом и все, о чем хотелось бы сказать. Ни в коем случае не ограничивайтесь этим кратким руководством. Изучайте, пробуйте, спрашивайте. Отправная точка у вас есть! Если же вам стало лениво, поищите руководство для избавления от лени…
Похожие статьи и советы:
Фитнес при нейро-циркуляторной дистонии Диагноз НЦД или ВСД (нейро-циркуляторная или вегето-сосудистая
дистония), увы, многим знаком не понаслышке. Большинство из нас хотя бы
раз, но испытали на себе те или иные проявления т.н. вегетативной дисфункции
- учащенное сердцебиение,...
Детский фитнес - что это такое?
Детский фитнес - это организация физкультурно-оздоровительных мероприятий для детей на базе фитнес-центров.
Ходьба, бег, велосипедные прогулки, подвижные игры, теннис, аэробика, тренажёрные залы помогают приобрести здоровье,
красоту, гармонию....
Питание начинающего бодибилдера Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента - это питание, тренировки и образ жизни....
Недельная фитнес-диета Эта диета полностью сбалансирована, ее можно придерживаться сколь угодно долго. Калорийность ее составляет от 1000 до 1400 ккал в день. Кроме того, необходимо добавить физическую нагрузку до 30 минут ежедневно. Если придерживаться этого режима...
Фитнес диета Фитнес-диета требует соблюдение пятиразового питания. При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении...
|