Программа увеличения силы Объем тренинга вычисляют так: умножают рабочий вес на количество повторов. Тогда один сет из 10 повторений должен равнятся 10 сетам (подходам) из 1 повторения. Но на деле всё не так. Сплошной сет выполнить труднее, т.к. с каждым новым повторением мышцы теряют фосфор-креатин и напитываются молочной кислотой. После такой работы выполнение 10 одноповторных сетов покажется вольготной прогулкой.
Между тем, как раз на схеме из 10 одноповторных сетов основана система повышения силы в бодибилдинге. Правда рабочий вес определяется методом тыка - ваш максимум для 3-4 повторений. И этот вес вам предстоит поднять или выжать в 10 сетах по одному повтору. С одним условием. Интервал отдыха между одноповторными сетами вы будете постепенно сокращать. Механизм восстановления фосфоркреатина реагирует на такой прессинг на удивление податливо и уже через 2 месяца вы запросто сможете сделать 10 повторов. И это с весом который поддавался в 3-4 повторениях.
С точки зрения биохимии уменьшение отдыха между сетами вынуждает мышцы почти на чудо - ускорение естественного темпа восстановления. При этом они учатся сохранять высокую силу вопреки накоплению молочной кислоты и прочих шлаков. В конце концов, адский труд по перевоспитанию мышц приносит свои плоды: они овладевают искусством восстанавливать силы почти мгновенно.
Вы можете применить эту методику к любому упражнению. Для начала выберите вес, с которым можете выполнить только 3-4 повтора нужного упражнения. Далее действуйте согласно таблице сокращения интервалов отдыха между одноповторными сетами. Постепенно снижая время отдыха на 15 секунд на каждой неделе вы в конце второго месяца будете обходиться уже 5 секундами. Ну а потом и этого станет много. Вы сможете сделать подряд все 10 повторений. После 10 одноповторных сетов делайте ещё три классических сета из 8-10 повторений. Однако само упражнение надо видоизменить. Если вы жали штангу, то теперь жмите гантели и т.д. В конце тренировки мышечной группы выполните 3 сета любого упражнения с большим числом повторений и небольшим весом.
Между такими тренировками делайте перерыв в 5-7 дней. Если в последнюю неделю все 10 повторений вам не удались расстраиваться не нужно. Видимо вам подвели жизнные стрессы. Затяните тренинг ешё на неделю: сет обязательно вам покориться. Когда закончите программу, переходите на классические тренировки. Раньше чем через 2 месяца повторять данную программу нельзя! Удачи!
Неделя | Сеты | Повторы | Отдых, сек. | 1 | 10 | 1 | 90 | 2 | 10 | 1 | 75 | 3 | 10 | 1 | 60 | 4 | 10 | 1 | 45 | 5 | 10 | 1 | 30 | 6 | 10 | 1 | 15 | 7 | 10 | 1 | 10 | 8 | 10 | 1 | 5 | 9 | 1 | 10 | 0 |
Похожие статьи и советы:
Индивидуальна ли «индивидуальная программа тренировок»? Что такое любительский бодибилдинг, для чего существует тренинг с отягощениями, что получает человек, тренируясь в тренажерном зале? Зачастую, с точки зрения как обывателей, так и профессиональных тренеров, ситуация выглядит следующим образом: Есть...
Упражнения для увеличения размеров полового члена Наверное, каждый, кто занимался или занимается спортом, хоть раз да задумывался о том,можно ли "накачать" член. Ведь член свиду такая часть тела, как бицепс, трицепс и т.д. На самом делеполовой член это не мышца, поэтому "накачать" его не получится....
"Уникальная" программа похудения
Сбросьте 5 кг за месяц! Новая методика! Без диет и утруждающих тренировок! От 3 до 15 килограмм за месяц! Дорого! Консультации квалифицированных специалистов. Новые штанишки для похудения… Миостимуляторы…
Как только не стараются аферисты...
|